Les exercices de base jouent un rôle essentiel dans la récupération après une blessure en stabilisant le corps, en améliorant l’équilibre et en améliorant la forme fonctionnelle globale. Les muscles centraux, notamment les abdominaux, les obliques, le bas du dos et le plancher pelvien, constituent la base de presque tous les mouvements. Le renforcement de ces muscles peut accélérer le processus de rééducation et prévenir de futures blessures.
Les exercices de base jouent un rôle essentiel dans la récupération après une blessure en stabilisant le corps, en améliorant l’équilibre et en améliorant la forme fonctionnelle globale. Les muscles centraux, notamment les abdominaux, les obliques, le bas du dos et le plancher pelvien, constituent la base de presque tous les mouvements. Le renforcement de ces muscles peut accélérer le processus de rééducation et prévenir de futures blessures. S'engager dans des exercices de base comme des planches, des ponts et des inclinaisons pelviennes contribue à améliorer la posture et l'alignement, qui sont cruciaux pour réduire la tension sur les zones blessées. Des muscles centraux forts soutiennent la colonne vertébrale, permettant un meilleur contrôle pendant le mouvement et réduisant le risque de nouvelle blessure. Ce soutien est particulièrement bénéfique pour ceux qui se remettent d’une blessure au dos, car il soulage la pression sur les disques intervertébraux et les nerfs. De plus, un noyau solide améliore l’équilibre et la stabilité, qui sont essentiels pour se remettre de blessures aux membres inférieurs telles que celles aux genoux ou aux chevilles. Un équilibre amélioré réduit le risque de chutes et de blessures compensatoires. De plus, les exercices de base peuvent améliorer la coordination et la proprioception, aidant ainsi le corps à bouger plus efficacement et en toute sécurité pendant les activités de récupération.
Les abdominaux sont un exercice traditionnel de renforcement du tronc. Voici comment les réaliser : - Allongez-vous sur le dos, les pieds contre un mur, les genoux fléchis à un angle de 90 degrés, et contractez vos muscles abdominaux. - Soulevez la tête et les épaules du sol. Pour éviter les tensions au cou, croisez les bras sur votre poitrine au lieu de les verrouiller derrière votre tête. Tenez pendant trois respirations profondes.
Pour améliorer la force de base de plusieurs groupes musculaires simultanément, essayez un exercice de pont, également appelé pont arrière ou pont fessier : - Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Maintenez une position neutre du dos sans vous cambrer ni vous appuyer sur le sol. Évitez d'incliner vos hanches et engagez vos muscles abdominaux. - Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.
L’exercice Dead Bug est un mouvement de renforcement de base qui améliore la stabilité et la coordination. Voici comment procéder : - Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les bras tendus vers le plafond. Engagez votre tronc pour appuyer le bas de votre dos contre le sol. - Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol, en les gardant droits et juste au-dessus du sol.
Les coups de pied flottants sont un exercice de base efficace qui cible les muscles abdominaux inférieurs et améliore la force des fléchisseurs de la hanche. voici comment les réaliser : - Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol, en engageant votre tronc pour maintenir le bas de votre dos appuyé contre le sol. - Alternez rapidement les coups de pied de haut en bas dans un petit mouvement contrôlé, en les gardant droits.
L'exercice Superman est conçu pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les épaules. Voici comment procéder : - Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes tendues derrière vous. - Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible, en engageant vos muscles du dos et vos fessiers. Maintenez cette position brièvement, ressemblant à Superman en vol, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
La planche latérale met votre stabilité au défi et améliore la force de base en ciblant les muscles situés sur les côtés de votre corps : - Allongez-vous sur le côté gauche et soulevez-vous sur votre avant-bras gauche. Ensure your left shoulder is directly above your left elbow, and keep your shoulders, hips, and knees in a straight line. Rest your right arm along the side of your body. - Tighten your abdominal muscles and hold for three deep breaths. Repeat on your right side.
Cet exercice de musculation est appelé quadrupède et parfois appelé chien oiseau : - Commencez à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules et alignez votre tête et votre cou avec votre dos. Resserrez les muscles abdominaux. - Levez votre bras droit du sol et tendez la main vers l'avant. Tenez pendant trois respirations profondes. Abaissez votre bras droit et répétez avec votre bras gauche.
Un autre exercice efficace pour renforcer la force de base est la planche modifiée. Dans une planche, vous vous soulevez sur vos avant-bras et vos pieds tout en gardant votre corps aligné. Pour faire une planche modifiée : - Allongez-vous sur le ventre et relevez-vous pour reposer sur vos avant-bras et vos genoux. Alignez votre tête et votre cou avec votre dos et assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos coudes. Contractez vos muscles abdominaux. - Créez une résistance en pressant vos coudes et vos genoux l'un vers l'autre sans les déplacer de leur position au sol. Tenez pendant trois respirations profondes.
Pour plus d'exercices de musculation, essayez ces variantes sur la planche modifiée : - Allongez-vous sur le ventre et relevez-vous de manière à reposer sur vos avant-bras et vos genoux. Alignez votre tête et votre cou avec votre dos et assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos coudes. Contractez vos muscles abdominaux. - Soulevez votre bras droit du sol et maintenez trois respirations profondes. Répétez avec votre bras gauche.
La planche est un exercice fondamental de stabilisation du tronc. Commencez en position de pompes avec les bras tendus ou sur les avant-bras, en gardant le corps rigide en ligne droite de la tête aux talons. Engagez le tronc pour empêcher les hanches de s'affaisser.
Les inclinaisons pelviennes sont des exercices doux qui renforcent les abdominaux inférieurs et étirent le bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et aplatissez le bas de votre dos contre le sol en resserrant vos muscles abdominaux.
Les chiens oiseaux développent la force et l’équilibre de base en étendant le bras et la jambe opposés à quatre pattes. Cet exercice renforce les érecteurs de la colonne vertébrale et améliore la coordination et la stabilité de la colonne vertébrale.
Cat-vache est un exercice dynamique de mobilité vertébrale. Alternez entre cambrer (vache) et arrondir (chat) la colonne vertébrale pour réchauffer le dos, soulager les raideurs et améliorer l'amplitude des mouvements.
Les levées de jambes ciblent les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le dos et soulevez lentement les deux jambes à 90 degrés, puis abaissez-les sans les laisser toucher le sol.
Georgia Spine & Orthopaedics — appelez le 404-596-5670 pour une consultation gratuite.